Губитак килограма значи правилну исхрану и вежбање. Колико год тражили друге лакше начине, нема бољег спорта и прехране. Не морате ићи у теретану да бисте смршали. Правилним приступом тренингу и исхрани можете изгубити килограме код куће. Нудимо вам правила и детаљан програм вежбања за сваки дан за мршављење код куће. Описани принципи су универзални, стога су погодни и за жене и за мушкарце.
Основни принципи мршављења код куће
Оптимална учесталост тренинга према програму вежбања код куће за мршављење је 3-4 пута недељно са паузом од 1-2 дана за одмор и опоравак. За мршављење је ефикаснији кардио тренинг (аеробно вежбање) - они боље сагоревају масноће. Али, тако да се кожа након губитка килограма не олабави, већ затеже и постаје еластичнија, неопходна су анаеробна оптерећења.
На основу овога, за губитак килограма потребно је наизменично аеробни и анаеробни тренинг: 1-2 пута недељно - кардио, 2 пута недељно - снагу. Обоје је могуће код куће, и са опремом и без ње, односно са сопственом тежином. Вежбање са бучицама је такође погодно као оптерећење снаге.
Како најефикасније изгубити килограме
За мршављење су ефикасније основне вежбе за све мишићне групе. То је зато што телесна масноћа не може да се сагоре локално, упркос неравномерној расподели по телу. Разлог директно зависи од процеса сагоревања масти, који се јавља под утицајем хормона. Делују на масне наслаге, разлажу их на глицерин и масне киселине. Хормон раста игра најважнију улогу у овом механизму.
Да бисте започели процес цепања, потребно је створити посебне услове за производњу хормона. С обзиром да је хормон раста такође хормон стреса, телу је потребан стрес да би га произвело. Али не психолошки, већ физиолошки. Аеробна или анаеробна вежба помаже у њеном изазивању.
Експлозивно оптерећење у облику кружног тренинга овде је посебно ефикасно. Управо их они вежбају спортисти за сушење. План вежбања за мршављење код куће и у теретани биће исти, пошто принципи кружног тренинга не зависе од места извршења. Једина разлика ће бити у томе што у теретани можете користити опрему за вежбање, а код куће - само сопствену тежину и спортску опрему.
Да би хормони још активније радили на задатку сагоревања масти, поред тренинга потребно је створити и калоријски дефицит - потрошити више него потрошити. Дакле, локално сагоревање масти је немогуће, јер хормони не утичу на одређено подручје, већ на цело тело у целини. Ако је процес започет, тада ће бити уједначен по целом телу.
Можете ојачати мишиће проблематичног подручја само вежбањем на њему. Али за општи губитак тежине, боље је прво изводити основне вежбе сагоревања масти код куће, односно на главним мишићним групама. Како напредујете, можете почети активно да решавате проблематично подручје: кукови, трбух, задњица, руке итд.
Скуп вежби за мршављење код куће
Узимајући у обзир механизам губитка килограма, можете саставити комплетан тренинг од најједноставнијих вежби за мршављење код куће. Да бисмо их олакшали, поделићемо их у 3 групе:
- на боковима и задњици;
- трбушни мишићи;
- раменог појаса.
За почетнике можете тренирати сваку мишићну групу у одређеном дану, а за обучене спортисте представљени комплекс може бити један тренинг, само за цело тело одједном.
1. дан (понедељак) - бутине и задњица
Чучњеви: 3 серије по 15 понављања. Стојимо усправно, стопала су раширена у ширини рамена, чарапе гледају благо у страну. Током удисања чучимо под правим углом у коленима и паралелизмом кукова према поду, при издисају се подижемо.
Подиже карлицу: 2 сета по 10 пута. Легнемо на под, савијемо ноге у коленима и ослонимо ноге на под, испружимо руке дуж тела. Током удисања подижемо карлицу тако да се тело протеже у правој линији, држимо је 5-10 секунди. Док издишемо, спуштамо се на под.
Плие чучњеви: 2 серије по 10 понављања. Изводи се слично редовним чучњевима. Разлика је у положају ногу - треба их поставити широко, а чарапе усмерити ка споља. Руке се могу закључати испред вас или ставити на бокове. При удисању се спустите до паралелизма бутина са подом, задржите се на доњој тачки неколико секунди, док издишући, устаните.
Замахните ногама: 2 серије по 20 пута на свакој нози. Може се лежећи или стојећи. Принцип извршења је исти - док издишете, ногу подижемо што је више могуће, док га удишемо спуштамо што спорије. Да бисте повећали оптерећење, можете користити материјале за пондерирање или фитнес гумене траке.
2. дан (среда) - штампа
Класични лифтови трупа: 2 серије од 20 понављања. Лезите леђима на поду, по могућности близу софе, тако да се ногама можете закачити за његов доњи део. Склопите руке у браву на потиљку. На издисају - дижемо се, покушавајући да досегнемо грудима до колена, на удисању - спуштамо се. На крају, не морате да се спуштате на сам под - тако ће мишићи бити стално напети.
Коси трбушњаци: 2 серије по 20 понављања. Почетни положај као у претходној вежби. Техника је иста, само у успону, испружите лакат до супротног колена: лево надесно, а при следећем понављању - десно налево.
Бочна даска: 30 секунди по боку. Ако је могуће, можете дуже задржати положај. Лезите на бок на поду, а затим подигните тело, ослоњени на лакат. Читаво тело треба да буде испружено у правој линији. Задржите положај одређено време.
Чамац: 2 серије од 10 понављања. Лезите на под на стомаку, испружите руке напред испред себе. Док издишете, откините руке и ноге од пода и задржите положај 5 удаха. Спусти се на под. На последњем понављању можете рукама да се ухватите за зглобове и мало замахнете.
3. дан (петак) - Раменски појас и сандук
Склекови: 2 сета по 10 пута. Девојчице могу да раде склекове са колена, јер ће то смањити оптерећење. Руке треба ставити испод горњег дела грудног коша на растојању мало ширем од ширине рамена.
Обрнути склекови: 2 серије по 10 понављања. Станите леђима на софу, рукама се ослоните на његову ивицу, испружите ноге испред себе. Током удисања, спустите се, савијајући руке под правим углом у лактовима, док издишући - устаните.
Ходање даском: 2 серије од 15 понављања. Заузмите позу даске са нагласком на длановима. Затим преместите сваку руку једну за другом на подлактицу, а затим назад на длан.
Додир раменима у дасци: 2 сета по 15 пута. Поново заузмите позу даске. Затим наизменично откините десну и леву руку и додирните их на супротном рамену.
